お尻に脂肪がつく理由とは？｜お尻痩せの方法・トレーニングを紹介

お尻に脂肪がついてしまうと、「後ろ姿のシルエットが崩れる」「上半身は細いのに太って見える」など、様々なデメリット生じてしまう可能性があります。

お尻は、日々の生活習慣の見直しや工夫次第で引き締めることも期待できるため、お尻の大きさが気になる方は生活の改善を目指しましょう。

今回は、お尻に脂肪がついてしまう理由や、お尻痩せの方法・トレーニングなど、お尻が痩せないときの対処法をご紹介します。

お尻に脂肪がついてしまっているのが気になっている方・お尻痩せには何から始めたら良いか悩んでいる方は、ぜひ最後までご覧ください。

お尻に脂肪がつく理由

お尻に脂肪がついてしまうのにはいくつかの理由があります。

原因によって対処方法も異なりますが、自分の生活習慣を振り返ってお尻に脂肪がつきやすい行動を取っていないかどうかよく確認してみましょう。

ここでは、お尻に脂肪がついてしまう主な理由を6つご紹介します。

主な理由としては、以下の通りです。

それぞれの理由を一つずつ解説していきます。

運動不足

お尻は主に、「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」という3つの筋肉で構成されており、最も大きいのが大臀筋です。

ほかの筋肉同様、長らく使われずにいると筋肉が衰え、代わりに脂肪がついてしまう可能性があります。

現代人は、交通網の発達やテレワークの普及などにより、昔に比べて慢性的な運動不足に陥っています。

特に、デスクワークの多い方は一日中座りっぱなしで、お尻の筋肉をほとんど使わずに過ごしているケースも少なくありません。

運動不足になるとお尻の筋肉だけでなく、全身の筋肉も衰えやすくなります。

筋肉は体内の基礎代謝と密接な関係があるため、運動不足により筋力が低下すると脂肪がつきやすい体になってしまう可能性もあるでしょう。

食生活の乱れ

脂肪は、余ったエネルギーが体内に蓄積したもののため、日頃から高カロリーのものばかり食べていると脂肪がついてしまう恐れがあります。

得に、脂っこい食べ物や甘いお菓子などを毎日のように食べていると、1日の総消費カロリーを上回るカロリーを摂取してしまってお尻に脂肪がつく原因となるでしょう。

また、1回あたりの摂取カロリーだけでなく、食事のリズムの乱れも脂肪がつきやすい体を作る傾向にあります。

朝食を抜き、昼と夜にボリュームの多いの食事を摂ると、血糖値が上がりやすくなり、脂肪が蓄積されやすい体になる可能性があります。

加齢

人の総消費カロリーは、次の3つに分かれています。

このうち最も大きな割合を占めるのが基礎代謝量で、全体の6割を占めるといわれています。

基礎代謝は、呼吸や体温維持、心臓の動きなどの生命を維持するために必要な活動に要するエネルギーのことで、安静時でも一定量を消費します。

そのため、基礎代謝が高ければ高いほど、何もしなくても消費カロリーが多くなり、痩せやすい体になる可能性があるでしょう。

基礎代謝は、筋肉量、体重、性別などのほか、年齢によっても差があり、男女ともに思春期にピークを迎えた後、加齢とともにどんどん減少していく傾向にあります。［注1］

そのため、1日あたりの摂取カロリーが変わらなくても、年齢を重ねるごとに消費カロリーが少なくなり、お尻に脂肪がつきやすくなります。

［注1］厚生労働省e-ヘルスネット：加齢とエネルギー代謝
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

冷え

お尻の脂肪のうち、みかんの皮のようにデコボコした部分はセルライトと呼ばれています。

セルライトは、老廃物と脂肪が混ざり合ったもので、普通の脂肪よりも落としにくい脂肪です。

体内の老廃物は通常、体の中を巡るリンパ液によって回収され、体外に排出される仕組みになっています。ところが、体が冷えているとリンパ液の流れが悪くなってお尻にセルライトが発生しやすくなる傾向にあります。

女性は男性よりも筋肉量が少ないため、セルライトができる可能性が高いでしょう。

姿勢の悪さ

人間の体の中心には骨盤があり、上半身と下半身のバランスを取る大切な役割を担っています。

しかし、日常生活で悪姿勢を続けていると、骨盤がだんだん歪んできます。

骨盤に歪みが生じると、筋肉のバランスが乱れてお尻に脂肪がつく原因になります。

とくに、以下の癖がある方は、知らない間に骨盤が歪んでいる可能性があるので要注意です。

上記の癖がある方は、癖を行わないように意識して、良い姿勢で生活を行うことを心掛けましょう。

睡眠不足

夜更かしが慢性化して睡眠不足に陥ると、グレリンと呼ばれる食欲増進ホルモンの分泌量が増加する傾向にあります。さらに、食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌量は減少するため、同じ量の食事を摂っても物足りなく感じてしまい、食べ過ぎの原因となる可能性があります。

また、食欲の増進に伴って糖質を過剰摂取すると、催眠作用のあるメラトニンの分泌量が低下して寝つきが悪くなる恐れもあります。

このように、睡眠不足は悪循環に陥りやすい傾向にあるため、日頃からしっかり睡眠を取れていない方は注意が必要です。

なお、睡眠時間は長ければ長い程良いというわけではなく、質のよさが重要なポイントです。質の悪い睡眠を長々と取ってもお尻痩せには効果は期待できないため、注意しましょう。

お尻の脂肪を落とすことが期待できる方法

お尻に脂肪がつく原因の大半は、生活習慣の乱れによって起こる傾向にあります。

生活習慣を見直せば、自宅でお尻の脂肪を落としてお尻痩せを実現させることも期待できるでしょう。

ここでは、お尻の脂肪を落とすことが期待できる方法を7つご紹介しますのでご覧ください。

それぞれの内容について、詳しく解説していきます。

食生活の改善

お尻に脂肪をつけないためには、総摂取カロリーが総消費カロリーを上回らないように気をつけなければなりません。

総消費カロリーを厳密に計算するのは難しいですが、厚生労働省が公開している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に、性別と年齢別の基礎代謝基準値が記載されています。この値に、身体活動レベルを乗じた数値が1日の消費カロリーの目安といえます。［注2］

身体活動レベルとは、日常生活の内容や中程度の強度の身体活動の合計時間、仕事での1日あたりの合計歩行時間などをもとに、身体活動を「低い」「ふつう」「高い」の3つに区分したものです。

身体活動レベルにはそれぞれ以下のような代表値が設けられています。

身体活動レベル	低い	ふつう	高い
	1.50（1.40～1.60）	1.75（1.60～1.90）	2.00（1.90～2.20）
日常生活の内容	生活の大部分を座って過ごし、静的な活動が中心	デスクワーク中心の仕事だが、職場内で移動したり、立って作用をしたりすることもある。 また、通勤や買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む。	移動や立ち作業の多い仕事に就いているか、あるいはスポーツなど活発な運動習慣を持っている

たとえば、30～49歳男性、参照体重68.1kgの基礎代謝量は1,530kcalです。1日の大半をデスクワークで過ごしている場合は、1,530kcal×1.50＝2,295kcalが1日の総消費カロリーの目安です。（参照体重：該当年齢の平均的な体重）

もちろん、体重や活動内容によって多少前後することはあります。おおよその目安を超えないように摂取カロリーを調整すれば、脂肪の蓄積を防ぎやすいでしょう。

ただ摂取カロリーが消費カロリーを超えなければよいというわけではなく、必要な栄養素をバランスよく摂取できる食事を心掛けることも大切です。脂肪の代謝には、三大栄養素のひとつであるタンパク質のほか、ビタミンB群や各種ミネラルなどが必要です。

これらの栄養素が不足していると効率よく脂肪を燃焼できません。食事の内容やバランスもきちんと考えましょう。

［注2］厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020年版）

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586556.pdf

姿勢を改善する

日頃から悪い姿勢を続けている習慣のある方は、下記の生活習慣をおこなって姿勢を改善することを意識しましょう。

また、猫背の人は正しい立ち方を確認しておくことも大切です。確かめ方は簡単で、壁を背にして立ち、かかと・お尻・肩甲骨・後頭部がそれぞれ壁につくようにします。このとき、腰と壁の間には手のひら1枚分の隙間が空くのが理想です。

壁立ちで正しい立ち方を把握したら、立っている間は常にその状態をキープするようにしましょう。

運動習慣をつける

運動不足による筋力低下を防ぐために、日々の生活の中で運動習慣をつけるようにしましょう。

運動といっても激しいスポーツをする必要はなく、まずは、自分にできる範囲の軽い運動からスタートするのがポイントです。むしろ、これまで運動不足だった方がいきなり激しいスポーツや運動を行うと、体を痛めてしまう恐れがあります。

まずは、軽いストレッチやウォーキングなどから開始し、その後は体力や好みに合わせてジョギングやランニング、水泳などの運動に移行していくと良いでしょう。

大切なのは1回あたりの運動量よりも、毎日少しずつでも体を動かすことです。

忙しくてなかなか運動する時間が取れないという方は、次のように生活の中に取り込みやすい方法で体を動かしましょう。

運動習慣によって筋肉がついてくると、基礎代謝がアップし、痩せやすく、太りにくい体作りを目指せるようになります。

お尻痩せに効果があるトレーニングを行う

脂肪の燃焼は全身の至るところで行われるため、お尻の脂肪だけを集中的に減らすことはできません。ただ、トレーニングでお尻の筋肉を鍛え上げれば、たるんだお尻が引き締まって外見を小さく見せることを期待できるでしょう。

自宅でできる筋トレ方法にはいろいろな種類がありますが、お尻痩せが目的なら、大臀筋を鍛えるトレーニングを実践するのがおすすめです。

大臀筋は、体の中でもとくに大きな筋肉なので、トレーニングで鍛えればお尻痩せだけでなく、全身の脂肪燃焼効率の向上も目指せて一石二鳥です。

お尻痩せに効果が期待できるトレーニングの具体的なやり方について、詳しくは後述します。

湯船にゆっくり浸かる

忙しいときや、気温が高いときは入浴をシャワーだけで済ませるという方も多いですが、いくら熱いお湯をかぶっても、体を芯から温めることはできません。

脂肪を燃焼させたいのなら、季節に関係なく、毎日湯船に浸かって体を温める習慣をつけましょう。

お湯の体感温度には個人差がありますが、一般的に38～42℃程度の湯船が適温で、血行が良くなる傾向にあります。

なお、42℃を超えると交感神経が活発になり、精神が高ぶりやすくなります。朝一番の目覚めの入浴には適していますが、夜間に高温浴をすると寝つきが悪くなる原因となります。

前述のとおり、睡眠不足は肥満につながる原因になり得るため、就寝前に入浴する場合は湯温が42℃を超えないように調節しましょう。

お尻をマッサージする

デスクワークが多い方は、お尻の筋肉が強ばりやすく、血行不良や冷えになりやすい傾向にあります。

また、筋肉が凝り固まっているとストレッチや筋トレの効果も出にくくなるため、マッサージでコリをほぐしましょう。

以下では、お尻マッサージの一例をご紹介します。

お尻マッサージを行うタイミングや回数に決まりはありませんが、筋肉がほぐれて血行がよくなっているお風呂上がりに行うとより効果を期待できるでしょう。

良質な睡眠を取る

睡眠不足による脂肪の蓄積を防ぐためには、良質な睡眠を取れる環境を整える必要があります。

まず、夜更かしを繰り返している方は体内時計が乱れている可能性があるため、「日中に活動して夜は眠る」という本来のリズムを取り戻すことが大切です。

体内リズムの戻し方は、朝起きたときにカーテンを開けて朝日を浴びることです。この習慣を続けていると、乱れた体内時計が元に戻って夜間に良質な睡眠を取ることが期待できるでしょう。

また、就寝前の過ごし方を見直すのも重要なポイントのひとつです。

良質な睡眠を取るには、主に以下の点を心掛けましょう。

また、就寝中はコップ一杯の汗をかく傾向にあるため、寝る前にホットミルクや白湯を飲んでおくのもおすすめです。

お尻痩せに効果が期待できるトレーニング

お尻痩せに効果が期待できるトレーニングの中には、自宅で行えるものがあります。

自宅でできるお尻痩せに効果が期待できるトレーニングやストレッチ方法は、以下の通りです。

中臀筋ストレッチ

中臀筋とは、お尻の横にある三角形をした筋肉のことです。歩く・走る・片足立ちになるときなどに、体を支える役割を担っています。

中臀筋が衰えると骨盤が傾きやすく、体の歪みの原因になる可能性があります。

中臀筋は大部分が大臀筋に覆われているため、ストレッチなどで内部からアプローチするようにしましょう。

中臀筋ストレッチのやり方は、以下の通りです。

上記のストレッチを左右でそれぞれ2回ずつ1セットで行うのが目安です。

1日1セット以上行うと、中臀筋がほぐれて骨盤の歪みや血流の改善が期待できるでしょう。

骨盤ストレッチ

骨盤の歪みを整えるのに効果が期待できるストレッチです。床に座って行う必要があるため、就寝前の習慣にすると良いでしょう。

骨盤ストレッチの具体的なやり方は以下の通りです。

上記のストレッチを左右5回ずつ行うと、骨盤の歪み改善に効果が期待できます。

左右5回を1セットにし、まずは1日1セットから続けることを意識しましょう。

大臀筋トレーニング①

お尻の中で最も大きな筋肉である大臀筋を鍛えるトレーニングです。

膝を床についたり、後方に足を伸ばしたりする動作があるため、十分なスペースを確保したうえで床にヨガマットなどを敷いて行うことをおすすめします。

大臀筋トレーニングの具体的な手順は以下の通りです。

左右交互に、10回を1セットにして続けることをおすすめします。

きついと思ったら回数を減らし、無理のない範囲で行いましょう。

大臀筋トレーニング②

スクワットで大臀筋を鍛えるトレーニングです。

通常のスクワットでは足の開きは肩幅程度ですが、より大きく開くことで大臀筋をしっかり鍛えることができるでしょう。

大臀筋にきくスクワットのやり方は以下の通りです。

10回を1セットにし、1日1セット以上続けるようにするのを目標にしてください。

2のとき、膝と爪先が同じ方向に向いていないと、曲げたときに膝を痛める可能性があるため、注意しましょう。

中臀筋トレーニング

床に寝そべりながら中臀筋を鍛えるトレーニングです。

硬い床の上で行うと体が痛くなるので、ヨガマットなどを敷いて行いましょう。

具体的な手順は以下のとおりです。

足を広げる、閉じるの動作を1回とし、左右それぞれ10回を1セットにして行います。

1のとき、肘を直角に立てると背骨が不自然に曲がってしまうため、肘はやや倒した状態で頭を支えるのがポイントです。

自宅で対策する場合の注意点

自宅で対策を行う場合に注意したい点やコツは、以下の通りです。

無理な食事制限はNG

お尻を小さくしたいからといって、絶食などの無理な食事制限を行うのはNGです。

確かに、摂取カロリーを大幅に減らせば体重や脂肪の減少につながりますが、偏った食生活は栄養不足の原因となります。

エネルギーや栄養が不足すると、体は生命活動を維持するために、よりエネルギーや脂肪を溜め込みやすい体になってしまう傾向にあります。

脂肪の代謝に必要な栄養素も十分補えなくなりますので、無理な食事制限は行わずに1日3食バランスの良い食事を摂りながらお尻痩せを目指しましょう。

ストレッチは痛くなるまで行わない

ストレッチの目的は凝り固まった筋肉をほぐすことですが、無理やり筋肉を伸ばそうとすると痛みを伴う可能性があります。

「痛いくらいが効きそう」と勘違いしている方も多いのですが、痛みを感じると筋肉が縮こまってしまうため注意が必要です。

ストレッチを行うときは、心地良いと感じる程度に留めることを意識しましょう。

トレーニングは毎日行わなくてもOK

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は日課として続けるのが理想ですが、トレーニングに関しては毎日行う必要はありません。

トレーニングで筋肉に一定の負荷がかかると、筋繊維が一時的に損傷します。

傷ついた筋繊維はしばらくすると修復されますが、この際に元の筋肉よりも強くなろうとする力が働く傾向にあります。

一連の仕組みは「筋肉の超回復」と呼ばれており、筋損傷→修復を繰り返すことによって、筋肉を効率よく鍛えられる可能性が高いでしょう。

筋繊維の修復には、各種栄養素に加えて筋肉を休ませる期間も十分にとることも重要です。

毎日筋トレを行うよりも、1日置きや2日置きなど、適度なインターバルを置いてトレーニングすることをおすすめします。

トレーニング後にはタンパク質を補給する

お尻痩せのストレッチやトレーニングを行った後は、タンパク質を補給することを意識しましょう。

タンパク質は前述した筋繊維の修復に欠かせない栄養素であり、トレーニング後のアフターケアに役立つ傾向にあります。

タンパク質は赤身の肉・魚・大豆製品・卵・乳製品などに含まれていますが、トレーニング後すぐに食事を摂るのは中々難しいので、サプリメントやドリンクなどで手早く補給することも検討しましょう。

どうしてもお尻が痩せないときはどうするべき？

生活習慣を改善したうえでトレーニングやストレッチを習慣にすれば、セルフケアでもお尻痩せが期待できます。

ただ、長年蓄積した脂肪を落とすのは簡単なことではありません。

特にお尻には脂肪がつきやすく落としにくい傾向にある部位であるため、お尻痩せに取り組んでも効果が表れないこともあります。

そんなときは、外科施術で脂肪を取り除くという方法もあるため、検討しましょう。

お尻痩せの美容外科の施術方法としては、脂肪吸引が挙げられます。

脂肪吸引とは、外科的な施術で体内の脂肪を吸引して取り除く手法のことです。

脂肪吸引のメリットは、短期間で希望する部位の脂肪を効率的に取り除けるところであり、トレーニングによるお尻痩せでは、効果が出るまでにある程度の日数を要しますが、脂肪吸引なら施術後すぐに効果をを期待できます。

また、希望する部位の脂肪をピンポイントで吸引できるため、一般的なダイエットでは難しい部分痩せも期待できるでしょう。

さらに、脂肪細胞そのものを除去するという性質上、リバウンドが起こりにくくお尻痩せの効果を長期間キープできる傾向にあるのも大きなメリットの一つです。

脂肪吸引では、カニューレと呼ばれる管や注射器を用いて脂肪を取り除くため目立つ傷跡が残るのではないかという不安を感じる方も多いかもしれません。ただし、皮膚を切開するのはほんの数ミリのため、大きな傷跡が残る心配はありません。

脂肪吸引は美容外科クリニックなどで受けることができますので、自宅でケアしてもなかなか効果が出ない方や、短期間でお尻を小さくしたい方は検討してみましょう。

お尻の脂肪が気になる場合は美容外科で相談しよう！

お尻の脂肪にお悩みなら、美容外科で医師に相談するのもおすすめです。

例えば、美容外科の脂肪吸引であれば施術後にお尻痩せの効果を期待できます。ほかにも、気になる部分を集中的にシェイプアップできる、リバウンドしにくいなど多くの利点も期待できるでしょう。

美容外科に相談すれば、「どのように吸引するのか」「施術後に痛みや傷は残らないのか」など、細かい疑問や不安にも答えてもらえますため、気軽にカウンセリングを受けてみることをおすすめします。

当院は、スターフォーマープロという磁気の力で筋トレができる医療機器を扱っています。ベッドに30分間横になっているだけで臀部の筋トレが可能です。運動が苦手な方・負荷のかかる筋トレはしたくない方におすすめの機械です。

お尻の脂肪に関するQ＆A

お尻の脂肪の対策をするときには様々な悩みが出てくるでしょう。

お尻の脂肪に関するよくある質問は、以下の通りです。

上記の質問について、それぞれ解説していきます。

お尻の脂肪吸引の痛みはありますか？

お尻の脂肪吸引では麻酔をするので施術中には痛みを感じる可能性は低い傾向にあります。

通常は点滴による静脈麻酔をするため、眠ったような状態になりますが、目が覚めたときには脂肪吸引の施術が終わっています。

ただし、お尻の脂肪吸引をしたときにはダウンタイム中に痛みを感じる場合があります。

お尻や太腿に筋肉痛のような痛みがある患者様が多く、痛みが続くのは平均的には7日間程度です。

施術をした当日は痛みが大きくなりやすいですが、徐々に痛みが小さくなっていく傾向にあります。痛み止めを飲むことで日常生活に支障がない程度に痛みを抑えることができるでしょう。個人差はありますが、7日程度で痛み止めを服用しなくても生活で不便を感じないくらいに改善する傾向にあります。

お尻が冷たいと脂肪がつきやすいですか？

お尻の冷えと脂肪には関係があります。お尻が冷たいと脂肪がつきやすくなる場合がありますが、お尻の脂肪が多いことが原因で冷えの悩みが生じる場合もあります。

お尻が冷えているときには血液やリンパ液の循環が悪くなっていて、お尻に老廃物が溜まりやすくなる可能性があります。老廃物が溜まるとセルライトが形成されてしまい、落ちにくい脂肪が蓄積する原因になります。冷えは新陳代謝を低下させる原因にもなるため、脂肪がつきやすくなるでしょう。

脂肪は熱伝導率が低いため、筋肉や皮膚などに比べると温まりにくい性質があります。お尻の脂肪が増えると冷えやすくなり、新陳代謝を低下させる原因になります。悪循環が起きてしまうため、お尻の脂肪を増やし過ぎないように対処することが大切です。

女性のお尻が大きくなりやすいのはなぜですか？

女性のお尻が大きくなる主な原因は女性ホルモンです。女性ホルモンの「エストロゲン」は脂肪を蓄えるように働きかける性質があります。女性ホルモンの影響を受けて、女性は男性よりも平均体脂肪率が高い傾向にあります。

また、エストロゲンは卵胞期に分泌量が増加する女性ホルモンで、胎児を育てるための体内環境を整える役割も持っています。脂肪はクッションとして機能するため、卵胞期にお尻の脂肪を厚くして胎児を守れるようにしていると考えられるでしょう。

ただし、お尻が大きくなる原因は女性ホルモンの影響だけではありません。骨盤の歪みや筋力の低下なども原因になります。女性は出産のときに骨盤が傾いてしまい、太りやすくなる可能性があります。

筋力の低下はお尻のたるみや肥満の原因になるので注意が必要です。女性に限ったことではありませんが、デスクワークばかりで運動不足になっていると筋力の低下によってお尻の脂肪が増えやすくなる可能性があります。

【まとめ】お尻に脂肪がついてしまう理由

お尻の脂肪は加齢のほか、食生活の乱れや運動不足、悪姿勢といった生活習慣によって蓄積される傾向にあります。

お尻に脂肪がつく原因となる生活習慣を改善し、さらにストレッチやトレーニングを組み合わせれば、自宅でお尻痩せにチャレンジすることも可能です。

ただし、お尻痩せので期待できる効果や、効果が出るまでの期間には個人差があり、長期間取り組んでも中々お尻が小さくならない可能性もあります。そのような場合は、美容外科に相談して美容医療の施術を検討しましょう。

このコラムを監修したドクター

銀座マイアミ美容外科 ドクター

幸地 茉莉子 Mariko Kochi

日本専門医機構　形成外科領域専門医

• プロフィールを見る

• 

経歴

• 2011年

  琉球大学 卒業

• 2012年

  昭和大学藤が丘病院 初期臨床研修

• 2014年

  昭和大学形成外科教室 入局

• 2015年

  昭和大学病院形成外科 助教

オススメの施術

腰・おしりの脂肪吸引

料金・費用

メッセージ

お尻の脂肪を落とすには、大臀筋や中臀筋などの筋肉をトレーニングすることがお勧めです。なかなか運動をする気にならない方は、当院が採用しているスターフォーマープロという磁力の力で筋トレができる機械をお試しください。１回３０分寝ているだけでヒップアップができます。また、皮下脂肪がついてしまった場合でなかなか落ちづらいときは、脂肪吸引という選択肢がありますのでぜひご相談いただければと思います。