ふくらはぎをキュッと引き締める3つの方法を徹底解説

2019.11.28

コラム新井先生監修

ダイエットしてもふくらはぎだけが細くならないと悩んでいませんか？実は、ふくらはぎが太くなる原因は3種類あります。それぞれの原因別に解消法が異なるため、どの原因で太くなったのか見極めるところからはじめましょう。

3つの原因別！ふくらはぎを引き締める方法

ふくらはぎが太い原因は、脂肪タイプ・筋肉タイプ・むくみタイプの3種類があります。自分のふくらはぎのタイプを見極めながら、それぞれの対策を試しましょう。

1. 脂肪による太さ：筋肉をつける運動

ふくらはぎは筋肉の割合が高いため、通常なら脂肪はあまり蓄積しません。ところが体全体に脂肪がついている人は、ふくらはぎにも脂肪がつきます。本来人は、部分的に痩せたり太ったりすることはありません。体に脂肪がつけば全身にも満遍なくついていくため、体全体に脂肪がついている＝ふくらはぎにも脂肪がつくことになります。脂肪が蓄積する理由は、運動不足や栄養過多によるものです。食べすぎを防ぎながら、適度な筋肉をつけることで、脂肪による太さを改善できるでしょう。

脂肪によってふくらはぎが太い方は、筋肉量を増やし代謝を高め、ヒラメ筋に筋肉をつける運動を取り入れましょう。足の筋肉量が少ない方は、負荷の少ないエアーカーフレイズがおすすめです。

【エアーカーフレイズの方法】
まずは膝を立てて仰向けになり、反対側の足を上にあげます。そして、上げた足のつま先を前後に動かしていきます。1セット10回を両足3セットずつ繰り返すのが目安です。

2. 筋肉による太さ：筋肉をほぐすマッサージ

昔スポーツをしていた方は、筋肉量が多いためふくらはぎが太くなっています。ふくらはぎには、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋の2種類があります。とくにヒラメ筋は速筋で大きく横に広がっている筋肉のため、発達すると足が太く見えてしまいます。一方で腓腹筋は遅筋で細い筋肉であることから、発達しても足が太く見えません。

筋肉質タイプの方は、ヒラメ筋よりも腓腹筋を使うようにし、歩き方にも注意しましょう。ハイヒールを履くのも偏った筋肉の発達になるため、高すぎるヒールは避けることをおすすめします。筋肉によりふくらはぎが太くなっている方は、筋肉をほぐすマッサージが有効です。

【筋肉をほぐすマッサージの方法】
まず片膝を立てるように座り、ふくらはぎ全体をもみほぐします。マッサージは、足首から膝に向かって行いましょう。両手でふくらはぎ全体を握るように上にずらしてから、手のひら全体で下から上に押しあげていきます。雑巾を絞るような動作でふくらはぎをマッサージしたり、手のひらで指圧したりするのもおすすめです。

3. むくみによる太さ：歩き方や立ち方の改善

デスクワークの方や立ち仕事の方は、ふくらはぎが太くなる原因の多くがむくみによるものです。むくみとは老廃物や水分が蓄積したもので、長時間同じ姿勢でいることから起こります。

長時間座りっぱなしで足を動かさないでいると、ふくらはぎにある筋肉ポンプが働かず、血流が悪くなってしまいます。また長時間立っている方は、重力の影響を受けやすいため、むくみやすくなります。むくんでいるのかどうかがわからない場合は、向こうずねを指で数秒間押してみてください。押した跡がなかなか消えなければ足がむくんでいます。

足がむくみ太くなっている方は、歩き方や立ち方の改善がおすすめです。日ごろから足首やふくらはぎを動かすようにすると、血流を改善できます。デスクワークや立ち仕事で歩く時間が少ない方でも、ちょっとした移動や通勤時間を利用し、正しい歩き方に見直してみてください。

【正しい歩き方・立ち方】
正しく歩くには、前側の膝を伸ばしてかかとを着けます。後ろ足は甲を伸ばし、足首を伸ばすようにします。正しい立ち方は、重心を後ろにする方法です。むくみが出る前に、その場でかかとを上げ下げするのもおすすめです。