ファスティングとは？具体的なやり方や注意点を徹底解説

ファスティングは、さまざまなメリットがあるデトックス方法です。腸内の宿便や毒素の排泄、免疫力の向上といった効果を期待できるため、興味を持っている人は多いかもしれません。ただし、ファスティングは適切な方法で実施しなければ、健康や美容を損ねる恐れもあります。ファスティングの効果を得るためには、自分に合ったプログラムで実施することが大切です。

とはいえ、どのようにファスティングを行えばよいか悩むケースも多いでしょう。そこでこの記事では、ファスティングで期待できる効果や具体的な方法、注意点などを詳しく紹介します。これからファスティングを始めようと思っている人は、ぜひ参考にしてください。

ファスティングとは胃腸の負担を減らすデトックス方法

ファスティングとは、一定の期間で固形物の摂取を避け、胃腸の消化に負担がかからないものだけを摂取してデトックス効果を得る方法です。近年の健康志向の高まりや、コロナ禍による在宅ワークの増加などによって、自宅で取り組みやすいファスティングへの関心が高まっています。

ファスティングと聞くと「絶食」をイメージする人も多いかもしれませんが、具体的には酵素やミネラル、ビタミンなどの含まれるドリンクを適度に補給しながら行います。ただ固形物の摂取を避ければよいわけではなく、必要な栄養素を酵素などから適切に補うことが重要です。

適当に行っても、よい効果はなかなか得られません。しっかりとプログラムを組んで、それに基づいて行うことでさまざまな効果を得られるでしょう。

ファスティングを行うことで期待できる効果

ファスティングを行うことで得られる効果は、ひとつだけではありません。
具体的には、ファスティングを行うことで以下のような効果を期待できます。

・免疫力向上
・ダイエット効果
・腸内の宿便や毒素の排泄
・腸内環境や肌トラブルの改善
・体内酵素の活性化

それぞれの効果について詳しく見ていきましょう。

免疫力向上やダイエット効果

免疫力の向上は、ファスティングで得られる大きな効果です。ファスティングによって腸内環境が整うことで、免疫力の向上を期待できます。腸内には体の免疫細胞が約70％も集まっているといわれ、腸内環境を整えることは健康の維持には欠かせません。

腸内環境を整えることで、腸の機能を取り戻し善玉菌優位な状態が生み出されます。その結果、腸内に多種多様な細菌がバランスよく存在する状態である「腸内フローラ」が作られ、健康の維持につながるのです。

ファスティングによって腸内環境を整え消化機能を改善すれば、ダイエット効果も期待できます。美容と健康を両立できるため、無理のない範囲で生活に取り入れてみましょう。

腸内の宿便や毒素の排泄

腸内の宿便や毒素の排出も、ファスティングによって得られる効果のひとつです。ファスティングでは、固形物の摂取を一時的に避けるため、胃腸を休めてリセットさせられます。消化器官を休めることで、今まで消化に使われていたエネルギーや酵素が代謝や排泄に使われるようになり、溜まった毒素や老廃物の排泄、疲労回復などにつながるのです。

結果として腸内環境が整い、ニキビや吹き出物の肌トラブルなどが減ることで、美肌効果を期待できます。肌トラブルに悩んでいる人は、ぜひチャレンジしてみましょう。

体内酵素の活性化

ファスティングには、体内酵素の活性化を促す効果もあります。そもそも酵素とは、人間の体に存在するタンパク質性の物質のことで、体内のあらゆる反応に関わるものです。たとえば、食事で摂ったものの分解や消化、骨や皮膚を作る新陳代謝なども酵素による働きが関係しています。

ファスティングによって消化に使われる酵素を減らし、代謝に関わる酵素を増加させられます。代謝が上がれば、脂肪が燃焼されてエネルギーに変わるため、ファスティングはダイエット効果にもつながるといえるでしょう。

ファスティングの具体的なやり方

ファスティングには、いろいろな手法があります。1日のなかで1〜2食抜くものから、数日間にわたって固形の食事を摂らないものまで幅広くあるため、自分に適した方法を選びましょう。

大きく分けると、短期間と長期間のファスティングがあります。

【短期間ファスティング】
・16時間ファスティング
・1〜2日ファスティング

【長期間ファスティング】
・3日間ファスティング
・1週間以上のファスティング

それぞれの概要は以下のとおりです。

短期間ファスティング

短期間ファスティングの効果としては、前述のような腸内環境の改善、免疫力の向上、体内酵素の活性化、美容効果などが挙げられます。たとえば、朝食のみを抜くことで空腹の時間を16時間作る「16時間ファスティング」や、仕事のない週末のみ実施する「週末ファスティング」などがあります。

初めてファスティングに挑戦する場合でも、比較的手軽に実施できるためおすすめといえるでしょう。

長期間ファスティング

長期間ファスティングは、短期間ファスティングの効果にくわえ、体が脂肪を分解してエネルギーに変える働きでダイエット効果を得られます。

ただし、長期間のファスティングを行う場合、いきなり実施すると体調を崩しかねません。医師や専門家に相談しつつ、適切なプログラムを組んでから行いましょう。まずは短期間のファスティングからスタートし、慣れてから長期間のファスティングに挑戦するのもおすすめです。

ファスティングの正しいスケジュール

ファスティングは、正しいやり方で実施しなければ体調不良やリバウンドを起こすことがあります。適切なスケジュールと計画を立ててからスタートしましょう。
具体的なスケジュールは、以下のとおりです。

・準備期
・ファスティング期
・復食期

この3つの期間に分け、それぞれに合った過ごし方を心がけましょう。各期間の詳細は以下のとおりです。

準備期

ファスティングを行う前には、準備期を設けることが大切です。いきなり固形物を断つのではなく、体を慣らしてから行うことで体にかかる負担を減らせます。

準備期のポイントは、ファスティング実施日数と同じ程度設けること、食事を調整することの2つです。たとえば、ファスティングを2日間行う場合は、準備期も2日間に設定します。食事は、刺激物やジャンクフード、肉や魚を避けて発酵食品や食物繊維の多いもの、お粥などの消化がよいものを摂るようにしましょう。

ファスティング期

ファスティング期は、水分摂取量が落ちたり、栄養不足になったりすることがあるため、適度に水分と栄養を補給しなくてはいけません。
ファスティング中におすすめなのは、以下のような飲み物です。

・スムージー
・酵素ドリンク
・豆乳
・味噌汁
・常温の水
・野菜ジュース
・プロテイン

これらには、水分以外にミネラルやビタミンも含まれています。水だけの摂取で無理をするのではなく、栄養も補給しながら行いましょう。

復食期

復食期は、ファスティングによって空になった胃腸に負担をかけずに栄養を摂ることが大切です。いきなり空っぽになった胃腸に固形物を入れると負担になってしまいます。そのため、食事は準備期と同じように消化に優しいものを選びます。復食期も準備期同様に、ファスティングの実施日数と同じだけ時間をかけましょう。

ファスティングを効果的に行うためのコツ

ファスティングを行うときは、固形物の摂取を一時的に避けるため、心身ともにストレスがかかります。実施にあたって、効果的に行うためのコツや考え方を知っておくだけでも結果に大きく影響するでしょう。
ファスティングを成功させるために、最低限知っておくとよいコツは以下のとおりです。

・明確に目標設定する
・体調管理を行う
・軽めの運動を取り入れる

それぞれのポイントについて順番に見ていきましょう。

1. 明確に目標設定する

明確に目標を定めることで、モチベーションアップにつながります。目標に向けてどの程度の行動が必要かわかるため、適切な方法で実施できるのもメリットです。ファスティングの目的によって取るべきアプローチは異なるため、最初にしっかりとした目標を設定するとよいでしょう。

2. 体調管理を行う

ファスティング中は、摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが多くなるため、エネルギーが不足しがちです。無理をすると頭痛やめまい、眠気などが出てくる可能性もあります。適度に休憩を取り、長めの睡眠時間を確保するなど、体調管理をしっかりと行いましょう。

3. 軽めの運動を取り入れる

ファスティング中に軽めの運動を取り入れることは効果的です。とくに、有酸素運動として軽めのウォーキングやランニングなどがよいでしょう。

運動を取り入れることで、脂肪燃焼や筋肉量の維持、代謝の向上などを期待できます。体力や体調に余裕があり、より高いダイエット効果を求める場合におすすめです。

ファスティングを行うときの注意点

ファスティングのやり方を間違えると、健康状態が悪くなったり、美容効果が激減したりするため注意しましょう。
ファスティングの主な注意点は、以下のとおりです。

・準備期間（ウォーミングアップ期間）を設ける
・カフェイン・アルコール・揚げ物などの摂取を控える
・生活習慣を見直す
・しっかりとプログラムを組んでから取り組む
・体調不良・生理中・妊娠中の場合は実施しない

ファスティング中は、固形物を摂らないため栄養が不足しがちです。そのようなタイミングで過度な運動をしたり、胃腸に刺激のあるものを食べたりすると体調不良を引き起こす危険性があります。自身の身体の調子や生活習慣を把握し、無理のない範囲で適切に実施するようにしましょう。

ファスティング以外のダイエット方法

ファスティングでダイエット効果を得られなかった場合は、別の方法を試してみることもおすすめです。
運動によるダイエットはもちろん、以下のような方法もあります。

・レコーディングダイエット
・糖質制限ダイエット

それぞれのダイエット方法について簡単に解説します。

レコーディングダイエット

レコーディングダイエットとは、毎日の食べたものと体重を記録するダイエット方法です。簡単に始められて、自分の痩せられない理由を明確に把握できる点がポイントです。特別な道具を準備する必要もありません。

痩せられない原因がわかれば、次に行うべき行動がわかるため、効率よくダイエットを進められるでしょう。モチベーションの向上も期待できます。

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットとは、糖質の多い食品を抜くことで糖の吸収を抑え、脂肪が付きにくくするダイエット方法です。

たとえば、糖質を多く含む食事には以下のようなものがあります。

・ご飯
・パン
・麺
・チョコレート
・ジュース
・果物

食事を過度に制限することがないため、取り組みやすい点がメリットといえるでしょう。自分の好みのものを食べつつ、比較的気軽にダイエットを進められます。

ファスティングの効果が出ないなら美容外科で相談しよう！

ファスティングを試しても効果が出ない場合や、自分の体型にお悩みの場合は美容外科などの専門家に相談することをおすすめします。
美容外科では、脂肪吸引によって美しい体のシルエットを目指すシリンジ法など、さまざまな施術を行なっています。自分にどのような方法が適しているのかアドバイスが欲しいときは、積極的に利用してみるとよいでしょう。

まとめ

今回は、ファスティングを行うことで期待できる効果や具体的なやり方、注意点などを紹介しました。ファスティングを実施すれば、腸内環境を整え、免疫力の向上や毒素の排泄、体内酵素の活性化など、多くの効果を得られます。
ただし、適切な方法で実施しなければ健康を損ねてしまう危険もあるため、注意が必要です。

ファスティングを含め、デトックスやダイエットの効果が思うように出ない場合は、美容外科での相談をおすすめします。専門家と話をすることで自分の体に合うデトックス・ダイエットの方法を見直し、必要に応じて施術を検討してみましょう。