垂れ乳を改善するには？原因と対策をわかりやすく解説

垂れた胸は実年齢以上に老けた印象を与えてしまいます。垂れ乳は加齢だけでなく、生活習慣も影響しているため、若い女性であっても起こり得ます。

筋トレなどである程度改善は期待できるものの、もし、バストの形を根本から変えたいなら美容整形がおすすめです。

この記事では、垂れ乳の原因と予防・改善方法、垂れ乳改善に効果的な美容整形の方法を解説します。

垂れ乳とは？

垂れ乳とは、文字通り下に垂れ下がってしまったバストのことをいいます。具体的には、両乳頭と鎖骨の中央を線で結んだとき、正三角形ではなく二等辺三角形になってしまうバストの状態です。

美しいバストには以下の特徴があります。

・両乳頭と鎖骨の中央を線で結んだとき正三角形になる
・バストと体の境界線（バージスライン）が明確である
・肩から肘までの距離の中央（1/2）よりも上側に乳頭がある

バストの位置は見た目年齢も左右し、美しいバストの位置よりも下垂していると実年齢以上に老けた印象を与えてしまいます。

そのため、バストの下垂状況に応じて適切なケアをすれば、美しいバストを取り戻せるだけでなく、見た目年齢の改善にもつながると考えられます。

垂れ乳になるまでの3つの過程

胸は突然垂れ下がるのではなく、以下の過程をたどり徐々に下垂していきます。なお、進行する時期や年齢には個人差があるものの、誰でも同じ過程をたどる点も特徴です。

・STEP1. デコルテ（上胸）のボリュームが落ちる
・STEP2. バストの下部分がたわみ、乳頭が下向きになる
・STEP3. バストが外に流れバスト自体の位置が下がる

年齢を重ねていくとともにSTEP2やSTEP3のようなバストの状態になります。早い段階から適切なケアをするためにも、まずは自分のバストが現在どの段階にあるか把握しましょう。

垂れ乳に年齢や大きさは関係ない

バストは年齢による影響が大きいパーツです。一般的には20代から下垂の前兆があり、30代にはデコルテのボリュームが減少、40～50代以降はバスト位置の低下をともなう本格的なバストの下垂が始まります。

とはいえ、注意すべき点は垂れ乳が年齢以外に、生活習慣も影響していることです。そのため、20代の若い女性であっても垂れ乳になることはあり得ます。

また、バストが大きいほうが下垂しやすいと思われるものの、大きさに関わらず、誰でも同じ過程を辿って下垂していきます。

左右でサイズや形が違うときは要注意

バストは左右は本来、まったく同じ大きさや形ではありません。しかし、見るからに左右の大きさが異なるときは、姿勢の悪さや筋力の低下など、何かしらの原因が考えられます。

これらの原因は垂れ乳の原因とも共通しています。バストの見た目や大きさに違いがあるときは、垂れ乳が進行する恐れもあるため、意識して改善方法や予防方法を取り入れましょう。

垂れ乳になる原因

垂れ乳になる原因は加齢だけでなく、バストを支えるクーパー靭帯の損傷や大胸筋の筋力低下、血行の悪さや産後などさまざまです。垂れ乳を加速すると考えられる原因を紹介します。

クーパー靭帯の伸びや損傷

クーパー靭帯とは、大胸筋や皮膚とつながり、乳頭から放射状に広がる結合組織で、バストの丸みを作っています。バストは大胸筋の上に乗っており、皮下脂肪と乳腺などの組織から成り立っています。

バスト自体はほとんど脂肪でできており、筋肉がありません。そのため、クーパー靭帯がバスト全体を支えることで、丸みを維持しています。

クーパー靭帯はデリケートな組織のため、加齢とともに弱って伸びやすくなります。それだけでなく、揺らす刺激によっても伸びたり切れたりしてしまいます。

さらに、一度伸びたクーパー靭帯は元の状態に戻ることはありません。激しい運動をする人はとくに注意が必要です。

大胸筋の筋力低下

大胸筋はバストを支える土台部分です。この土台が弱ってしまうと、バストの重みに耐えきれずバストの位置が下がる原因となります。

また、バスト周辺の筋力の低下は血流の悪化にもつながり、バストに必要な栄養が届きにくくなります。結果として、バスト全体のボリューム低下を促してしまいます。

大胸筋やバスト周りの筋肉は、普段の生活ではあまり使うことがありません。そのため、日頃から意識して筋トレで動かさないとなかなか鍛えられない部分でもあります。

デスクワークが中心など、筋トレをする習慣がない女性は注意が必要です。

ブラジャーに問題がある

ブラジャーの問題は2つあり、サイズが合っていないことと、着用方法が間違っていることです。

ブラジャーのサイズが大きすぎるとバストをしっかり支えることができず、脂肪が背中に流れる原因となります。

一方、小さすぎるブラジャーはバストを圧迫し、胸の組織を傷付けてしまいます。

ブラジャーはサイズが合っていても、付け方が間違っていては正しいホールド力を発揮できません。バストをカップに合わせた後は、脇から中央に向けてバストの脂肪をカップに集めましょう。アンダーや肩紐が合っているかも確認が必要です。

ブラジャーの問題は、垂れ乳だけでなくバストの形を崩す原因ともなるため注意しましょう。

ブラジャーをしていない時間が多い

自宅にいるときや就寝時などノーブラで過ごすことが多い人も垂れ乳になりやすいため注意しましょう。

理由として、ブラジャーにはバストを支える役割があるためです。ノーブラではバストにかかる重力をクーパー靭帯や大胸筋のみで支えなければいけません。

クーパー靭帯はバストの丸みを支えているため、弱れば下垂につながります。

姿勢が悪い

背中が丸まるいわゆる猫背は、肺や胃などの内臓を圧迫します。肺が圧迫されることで呼吸が浅くなります。

また、姿勢が悪いと、本来使われるべき筋肉が使われず、大胸筋も衰えてしまいます。筋力も衰えていれば血行不良につながり、バストの成長に必要な栄養が行き届きません。

結果としてデコルテがげっそりしてしまうそげ胸や、垂れ乳につながります。

ほかにも、カバンをいつも左側にかけるなど、体にゆがみがあるときも、バストの形を崩す原因になります。

血行が悪い

日頃から入浴ではなくシャワーで済ませたり、運動不足であったりすると、血液やリンパ液のめぐりが悪くなります。血液は全身に酸素や栄養を届け、リンパ液は不要になった老廃物を回収する役割を担っています。

これらの巡りが悪くなれば、当然、バストにも必要な栄養が届きにくくなり、ボリュームダウンや下垂につながってしまいます。なお、運動不足は筋力の低下も招き、悪循環となるため注意しましょう。

皮膚のたるみ

皮膚の柔らかさや弾力が低下すると、バストにハリがなくなり、下垂したように見えてしまいます。皮膚の弾力はコラーゲンやエラスチンという物質が支えているものの、これらは加齢や紫外線、活性酸素などにより減少します。

皮膚がたるむとバスト全体のハリも低下するため、胸が垂れるだけでなく、しぼんだようにも見えてしまいます。

産後や授乳期

妊娠中や授乳中は乳腺が発達するため、バストが大きく重くなります。その分クーパー靭帯にかかる負担も大きくなるため、伸びる原因となります。

授乳が終わるとバストのサイズは小さくなるものの、伸びたクーパー靭帯は戻りません。産後は大胸筋が衰えたり、育児疲れで皮膚のハリがなくなったりなど、ほかの要因も相まって垂れ乳になりやすい状態です。

垂れ乳を予防する方法

自分に合ったブラジャーを着用し、正しい姿勢を意識することは垂れ乳を防止するうえで効果的です。それだけでなく、運動習慣を身に付けたり、栄養バランスのよい食事を心がけたり、健康的な生活習慣も美しいバストを維持するうえで役立ちます。

自分に合ったブラジャーを着用する

普段ノーブラで過ごすことが多い人は、ノンワイヤーでもよいのでサイズの合ったブラジャーを着用しましょう。

最近ブラジャーを買い替えていない人や、若いときと同じブランドのものを使っている人は、要注意です。理由として年齢により適した下着が異なるためです。

早めに自分に合ったものに買い替えましょう。

また、アンダーがゆるくなったり、ストラップを直してもずれてしまったりするときは、ブラジャーの寿命のため買い替えます。日頃から激しい運動をよくする人は、スポーツ用のブラジャーなど、よりホールド力の高いものも用意しましょう。

よい姿勢を意識する

よい姿勢とは耳・肩・腰・膝・くるぶしの5カ所が一直線に並び、丁度、背骨がS字のカーブを描いている状態です。

姿勢のセルフチェック方法は、まず、壁にかかとをつけた状態で立ちます。ことのき、頭・背中・尻は壁に付いており、腰の後ろに空間が開いていれば正しい状態です。

猫背が癖になっている人は、頭頂部から糸で真っすぐ吊り上げられているところをイメージしましょう。そのうえで、あごは引く、肩は落とす、胸は張るようにします。

この状態で腹部に軽く力を入れると正しい姿勢に近づきます。

適度な運動を習慣化する

適度な運動は筋肉の維持・強化だけでなく、血流を促して、酸素や栄養を体の隅々まで届けてくれます。垂れ乳の予防だけでなく、健康維持にも役立つため、ぜひ習慣化しましょう。

ウォーキングなどの中強度の有酸素運動であれば、週150～300分程度が推奨されています。［注1］1日あたり20〜40分の運動を目標にしましょう。

ただ、運動は毎日必ず決められた時間を行わなければいけないわけではありません。運動習慣がない人は、5分などの短時間であってもよいので取り入れてみましょう。

［注1］WHO（世界保健機関）「WHO身体活動・座位行動 ガイドライン （日本語版）」P.9
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-jpn.pdf?sequence=151&isAllowed=y

栄養バランスのよい食事を心がける

バストを支える大胸筋にはたんぱく質が不可欠です。また、クーパー靭帯の主成分はコラーゲンであり、コラーゲンを体内で合成するためには、アミノ酸やビタミンC、鉄分などの栄養が必要です。

そのため、栄養バランスの取れた食事は健康によいだけでなく、垂れ乳を防ぐうえでも役立ちます。

食事のバランスではカロリーを確認するだけでなく、以下の主食・主菜・副菜も意識しましょう。バランスの取れた食事を一日3食食べられるのが理想です。

・主食（1食に1品）：ご飯、パン、麺類など炭水化物の
・主菜（1食に1～2品）：肉、魚、大豆、卵などたんぱく質
・副菜（1食に2品以上）：野菜など、ビタミン・ミネラル・食物繊維
・ほか：乳製品や果物

栄養バランスやカロリーは無料アプリでも確認できます。足りない栄養素はサプリメントを活用して補ってもよいでしょう。

十分な睡眠を取る

垂れ乳を防止するためには質のよい睡眠も大切です。一般的に睡眠のゴールデンタイムと呼ばれる22時から2時の間は、バストの成長に必要な女性ホルモンや成長ホルモンが分泌されます。

これらのホルモンが分泌される時間帯に睡眠を取ることで、バストのしぼみや、皮膚のたるみの防止が期待できます。また、成長ホルモンは筋肉の発達にも関係しているため、大胸筋を育てるうえでも効果的です。

ゴールデンタイムに7～8時間程度の質のよい睡眠が取れるように心がけましょう。

寝るときの姿勢も意識する

寝るときの姿勢の中でも、うつぶせ寝はバストを圧迫するため避けましょう。血流の悪化やクーパー靭帯の負担も大きく、バストの脂肪が背中に流れるため、垂れ乳につながってしまいます。

寝るときはできるだけ仰向けで寝て、バストに負担がかからないようにしましょう。就寝中もバストをケアしたいなら、ナイトブラの着用もおすすめです。

なお、ナイトブラをしていても、うつぶせ寝はバストに悪影響のためおすすめできません。

妊娠中はマタニティブラを着用する

卒乳後の垂れ乳をできるだけ防ぐためにも、妊娠後はマタニティブラ、授乳中は授乳ブラを着用しましょう。

妊娠初期から出産、授乳にかけて、女性のバストは目まぐるしく変化します。それぞれの段階に適したブラジャーを着用すれば、クーパー靭帯の伸びをできるだけ抑えることが可能です。

妊娠初期からバストを正しく支えておけば、出産後・卒乳後のバストラインのケアもしやすくなります。

垂れ乳を改善する方法

垂れ乳の改善方法には大胸筋のトレーニングと、バストケアマッサージが効果的です。これらの方法により、バスト全体を支える筋肉を養ったり、血流を促しバスト周辺に脂肪をつけたりする効果が期待できます。

しかし、クーパー靭帯の損傷による垂れ乳はこれらの方法でも改善は難しいため、美容整形も選択肢に入れるのがおすすめです。

大胸筋を鍛える

大胸筋は前胸部を扇状に覆う分厚い筋肉です。バストを支える土台でもあるため、衰えればバスト全体が垂れ下がってしまいます。

意識的に鍛えれば、筋肉で胸を寄せられ、垂れ乳改善効果が期待できます。さらに、バスト周辺に筋肉が付くことで血行を促し、バストアップ効果も望めます。

以下に、大胸筋を簡単に鍛えられる2つの方法を紹介します。

合掌ポーズ体操

胸の前で合掌のようなポーズを取ることで、大胸筋を鍛えられる体操です。以下の手順で1セットあたり10回、1日あたり2～3セットを目安に行います。

１．背筋を伸ばして姿勢を正し、胸の前で両手を合わせる
２．息を吐きながら胸筋に力を入れ、両手のひらを押し合う
３．手のひらを押し合ったまま腕を顔の前まで上げ、5秒間キープする
４．そのまま腕をへその位置まで下げ、5秒間キープする

合掌ポーズ体操で腕を上下に動かすのが難しいときは、2.を10～15秒程度キープするだけでも効果的です。

膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せが難しい女性でも簡単に大胸筋を鍛えられる方法です。大胸筋アップと上腕三頭筋（二の腕）のシェイプアップ効果が期待できます。

慣れてきたら1セット10回、1日あたり2～3セットを目安に行いましょう。

１．両手を肩幅よりもやや広めの間隔を空け、床に置く
２．両手と膝で体重を支える。このとき、膝から下は床に付いた状態にする
３．肘をゆっくり曲げてバストを床に近づける
４．十分に接近したら両手で床を押して元の位置まで戻る

膝つき腕立て伏せは、背中を伸ばした状態で行うのがポイントです。

バストケアマッサージをする

デスクワークや下着の締め付けなどで、バスト周りの筋肉は固くなっていることが多くあります。コリといわれる状態では血行やリンパ液の流れが滞り、バストに栄養が行き渡りません。

それだけでなく、肩や首のこりにつながることもあります。

バストケアマッサージでは、バスト周りのコリをほぐし、下垂の防止やバストアップを狙います。なお、体が温まったお風呂上がりに行うのがおすすめです。

バストケアマッサージの方法を3ステップで紹介します。

1. デコルテマッサージ

デコルテ部分のリンパ液を流すようにマッサージします。滑りを良くするためにクリームを使いましょう。

１．右手を左のバスト上部にグーの形で置く
２．そのままバスト上部の内側から外側に向かい、円を描くようにマッサージする
３．反対側も同様に行う

2. 脇のマッサージ

脇の肉をバストに引き寄せるようにマッサージします。強く行うと痛みが出るため、リンパ液を流すイメージで行いましょう。

１．右手の指4本を左脇の下に入れしっかりとつかむ
２．息を吐きながら脇の肉を内側に引き寄せる
３．5回程度繰り返したら、反対側も同様に行う

3. バストマッサージ

バストを持ち上げ、丸みに沿ってマッサージします。形を整える効果が期待できます。

１．左手で左バストを下から上に押し上げて支える
２．右手で左バストの内側から外側に向け、丸みに沿ってマッサージする
３．反対側も同様に行う

美容整形をする

垂れた乳を戻す方法は筋トレやマッサージが主流です。そのため、効果を実感するまでには多くの時間と手間がかかります。

さらに、クーパー靭帯を損傷して垂れてしまったバストの場合、大胸筋をいくら鍛えても効果があるとは限りません。

短期間で確実な効果を得たいなら美容整形を検討するのもおすすめです。近年では自分の脂肪を使うなど、安全性も高くバストケアできる方法も多くなっています。

どうしてもすぐに改善したいという場合は美容外科に相談しましょう。

垂れた胸を戻すための施術

美容整形では、垂れた胸を戻す施術方法がさまざまあります。どんな施術方法があるのか、それぞれのメリット・デメリットを確認していきましょう。

脂肪注入豊胸術

自分の脂肪をバストに注入して豊胸する方法で、1回の施術で1カップ程度の豊胸が可能です。自分の脂肪を使うため安全性が高く、腹部や臀部など、脂肪吸引した場所は部分痩せできる点もメリットです。

なお、脂肪吸引は麻酔をして、眠っている間に行うため、痛みや恐怖を感じる心配はありません。

注意点として、一度に注入できる脂肪の量には限りがあるため、複数回の手術が必要になることもあります。また、脂肪が少ない人は採取できる脂肪の量に限りがあるため、ほかの方法も検討したほうがよいでしょう。

ビューティフィル豊胸術

脂肪注入豊胸術の中でも、ライポライフという最新の脂肪採取機器を使って行う方法です。脂肪を「吸引」するのではなく「採取」するため、ダウンタイムも少なく、良質な脂肪をバストに注入できます。

そのため、通常の脂肪注入豊胸術よりも安全性も定着率も高い点が特徴です。なお、ビューティフィル豊胸術は痩せ型の人でも受けられます。

注意点は、最新の豊胸術のため対応できる医院が限られていることです。検討する際はビューティフィル豊胸術の症例が多いか確認しましょう。

ヒアルロン酸注射豊胸術

周辺組織に吸収されにくい「低吸収ヒアルロン酸」をバストに注射し豊胸する方法です。手術時間が短く、切開も必要ないためダウンタイムもほとんどありません。

さらに、ヒアルロン酸は元々体内に存在する物質のため安全性が高い点もメリットです。

一方で、いずれは周辺組織に吸収されるため、豊胸持続期間は1年程度です。効果を持続させたい場合、定期的な注入が必要です。ごく稀にアレルギー症状が出ることがあります。

シリコンバッグ（バッグ式豊胸術）

豊胸バッグを挿入してサイズアップを図る方法です。2カップ以上の豊胸も1回の手術で行えます。体型に関係なく豊胸手術ができる点もメリットです。

シリコンバッグ自体にもさまざまな種類があり、バッグの装置乳位置は希望するバストの形や元々もの形により異なります。

デメリットはダウンタイムが長く、痛みもともないやすい点です。また、バッグによっては10年程度で交換が必要になります。

垂れ乳で悩んでいるなら美容外科で相談しよう！

垂れ乳は加齢による自然なバストの下垂だけでなく、合わない下着や、姿勢の悪さなども影響しています。そのため、若い女性であってもバストが下垂することは十分にありえます。

大胸筋を鍛えたり、バストケアマッサージをしたりして、ある程度改善は見込めるものの、バストの形を根本的に変えたいなら美容整形がおすすめです。

豊胸手術の実績が豊富な美容外科であれば、周りにバレずに垂れ乳を改善したり、デコルテ部分を中心にバストアップをしたりなど、要望にあった施術が可能です。

アフターケアが充実している美容外科であれば、豊胸術で心配な痛みやダウンタイムなど、心理面のサポート体制も整っています。

もし、垂れ乳に長年悩んでいるなら、信頼できる美容外科に相談するのもひとつの方法です。

まとめ

誰でも加齢にともないバストが下垂するものの、進行速度は個人により異なります。垂れ乳を予防するためにも、自分に合った下着を身に付ける、よい姿勢を意識するなどが必要です。

なお、筋トレやマッサージは垂れ乳の改善効果が期待できます。しかし、クーパー靭帯が伸びてバストが垂れてしまった場合は、十分な効果が得られないことも多くあるため日頃からのケアが大切です。

バストの下垂に悩んでいるなら、実績が豊富な美容外科にも相談してみましょう。