16時間断食はダイエットに効果的？やり方を詳しく解説

16時間断食は、1日のうちで食事を取らない時間を作ることで体の不調を改善する断食方法です。睡眠時間を含めて1日のうち16時間、何も食べない時間を作ることが重要です。残りの8時間は何を食べてもかまいません。

食べてよい時間をいつにするかは、自分の生活スタイルに応じて決めることが成功させるために大切なポイントです。空腹の時間はさまざまな効果をもたらします。

この記事では、16時間断食の効果や正しい行い方、注意点などを詳しく解説します。

16時間断食とは？

16時間断食とは、1日のうち16時間は何も食べず、残りの8時間で食事を取る方法です。8時間の間は基本的に何を食べてもかまいません。

糖質制限やカロリー制限と違い、好きなものを食べられるというのが大きな特徴です。

16時間の断食と聞くと、続けられるか不安に感じる方も多いかもしれません。しかし、睡眠時間の前後に空腹の時間を割り振れば、比較的実践しやすい断食といえます。

16時間断食は「16時間断食ダイエット」としても取り上げられることもあり、減量や腸活を目的として始める方も多いかもしれません。ダイエット効果もメリットのひとつではありますが、それだけではなく16時間断食にはさまざまな効果があります。

体が飢餓状態になると、古くなった細胞が新しく生まれ変わる「オートファジー」という機能が活発に働き始めます。オートファジーが活発に機能することで、病気の予防、体の不調改善、若さの維持などの効果が期待できます。

このオートファジーが16時間断食の大きなメリットといえるでしょう。オートファジーについては後ほど詳しく説明します。

16時間断食の効果

16時間断食は、1日のうち食事を取らない時間を作ることで、体質改善を目指します。適切に行うことで、胃腸の働きがよくなる、腸内環境が整う、睡眠の質が高くなる、肌荒れが改善する、脂肪が燃焼する、オートファジーが活性化するといったさまざまな効果が期待できます。

それぞれの効果について順番にみていきましょう。

1. 胃腸の働きがよくなる

16時間断食により胃腸をしっかり休めることで、弱っていた消化機能を取り戻し、胃腸の働きを改善できます。16時間断食では、8時間の中で食べる食事は2食が推奨されています。

1日の食事を2回にすることで、胃腸を休める、摂取カロリーを抑えられるといったメリットを得られるでしょう。

1日3回の食事では、胃や腸に食べ物が残っている状態で食事をすることになるため、内臓が働き続けている状態になってしまいます。オーバーワークで疲れた内臓は消化機能が衰え、食べ物から栄養をしっかりと吸収できなくなり、栄養不足で肌や髪をきれいに保つことが難しくなります。

また、現代人は1日3食の習慣や食べ過ぎにより、肥満や生活習慣病になる可能性があるといわれています。

空腹の時間を作ることで、体のダメージをリセットする効果があります。

2. 睡眠の質が高くなる

16時間断食により内臓を休ませることで、腸内環境が整い、睡眠の質が高くなる効果も期待できます。内臓がオーバーワーク状態になると、肝臓で解毒されるはずの毒素や老廃物が体内に残り、体が疲れやすくなるなどの不調をきたします。こうした体の疲労感は、睡眠にも大きな影響を与えるため注意が必要です。

また、常に胃腸が働き続けていると、腸内に悪玉菌が増殖し腸内環境の悪化につながります。腸にはたくさんの細菌がすみつき、腸内フローラという生態系を形成しています。

腸内細菌は、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成に大きく関わっています。バランスのよい腸内フローラが形成されている腸ほど、メラトニンの生成が盛んになります。

睡眠の質を上げるためには、活発な腸内細菌が住む腸内環境を維持することが大切です。

3. 腸内環境が整う

16時間断食を行うと、胃腸の働きがよくなるとともに、腸内環境も整います。空腹の時間に胃腸をしっかり休ませることで、本来の消化機能が戻り、老廃物や毒素を排出するデトックス効果が期待できます。

断食の目的のひとつは、胃腸などの消化器官を休めることです。胃腸を休めて消化・吸収に使われていたエネルギーを体の疲労回復に使い、内臓本来の機能を取り戻しましょう。

16時間断食により腸内環境が整うため、腸活を目的に断食を行う方もいます。

また、食べ過ぎや加齢により腸の動きが悪くなると、便秘や体のむくみといった体の不調をきたします。便秘や下痢になるだけではなく、腸内細菌のバランスも乱れるため注意が必要です。

腸内環境が整い、腸内の善玉菌の働きが活発になると、肌荒れやアレルギー症状の緩和、免疫力の向上につながるでしょう。

4. 肌荒れを改善する

16時間断食により、肌荒れの改善を期待できるでしょう。腸内環境は、肌のコンディションに大きな影響を与えます。断食中は腸内環境が整うことで、ニキビや吹き出物の原因となる有害物質が減り、肌荒れの改善につながります。

腸内環境が悪くなると便秘になり、腸内の悪玉菌が増加します。アンモニアなどの有害物質を作り出し、それらは腸から吸収され、血液を通して体中に運ばれます。この有害物質がニキビや吹き出物の原因となります。

空腹の時間を作り、腸内環境を整えることが、美肌への近道といえるでしょう。

5. 脂肪が燃焼する

16時間断食により体内で脂肪が分解されるので、脂肪燃焼効果が高くなります。空腹の時間が10時間以上続くと、肝臓に蓄えられた糖がなくなり脂肪が分解され、エネルギーとして使われ始めます。

食後10時間まではブドウ糖代謝ですが、10時間を過ぎると全身の細胞はケトン体代謝をし始めます。ケトン体代謝とは、中性脂肪や筋肉を分解してエネルギーに変えることです。

脂肪が燃焼すると、見た目が変化するダイエット効果だけではなく、生活習慣病になるリスクを減らすことにもつながるでしょう。

6. オートファジーが活性化する

16時間の空腹時間を作ることで、「オートファジー」が活発に機能し始めます。オートファジーはもともと体に備わっている仕組みですが、16時間の断食によって体が飢餓状態になると、その働きがさらに活性化します。

オートファジーとは、auto（自己）とphagy（食べる）を組み合わせた言葉です。細胞の中の余計なものを、細胞自体が取り除こうとする仕組みを指します。

食後12時間ほど過ぎるとケトン体代謝がメインになり、全身の細胞の代謝状態が変わることでオートファジーの機能が活性化されます。

オートファジーによる細胞の生まれ変わりが起きると、不要なものや老廃物が一掃され、全身の細胞や組織器官の働きが活性化します。肥満の解消はもちろん、病気になりにくい若々しい体を目指せます。

16時間断食の正しいやり方

16時間断食では、8時間の間は基本的に好きなものを食べられます。カロリー制限や糖質制限による食事療法とは違い、食べる量や食事内容は制限されません。比較的、生活スタイルに取り入れやすい方法といえます。

しかし、適切に行わなければ16時間断食の効果を得ることはできません。食事の時間を決める、軽い筋トレをするといった正しいやり方を踏まえて16時間断食を実践することが大切です。

それぞれのやり方を順番にみていきましょう。

食事の時間を決める

まずは、1日のうち何時に食事を取るのかおおまかな時間を決めて、睡眠時間を含めて16時間は何も食べない時間を作ります。1日8時間の睡眠とすると、その前後4時間に何も食べない時間を作ることで、無理なく16時間の空腹時間を確保できるでしょう。

16時間断食では、8時間の間に2回の食事が推奨されています。自分の生活スタイルに合った時間配分を見つけて、とにかく16時間の空腹時間を作ることが大切です。

軽めの筋トレをする

16時間断食を行う際は、軽い筋トレを習慣にするとよいでしょう。断食中は、筋肉量が減少する傾向があります。

空腹状態が10時間ほど続くと、中性脂肪などを分解してエネルギーに変えるケトン体代謝が始まり、体脂肪とともに筋肉もエネルギーに変えようとします。筋肉量が減り基礎代謝量も減少することで、痩せにくい体になってしまいます。

筋肉量の減少を防ぐためには、腹筋やスクワット、階段の上り下りなど日常生活でできるものを取り入れていくことをおすすめします。特別なことをする必要はなく、無理せず毎日少しずつ続けることが大切です。

16時間断食を行うときの1日の流れ

食事を取る時間は、体内時計に合わせるとよいでしょう。理想的な食事の時間は、朝早めとお昼過ぎですが、生活スタイルに合わせて臨機応変に食事時間を設定することが16時間断食を成功させるためには大切です。

16時間の空腹時間は、1日のうちどのタイミングで設定してもかまいません。大きく分けると「朝・昼食べるタイプ」と「昼・夜食べるタイプ」になります。

朝食を食べないと動けない、仕事に集中できないという方は、朝と昼に食事をするとよいでしょう。朝7時に朝食を、午後15時までに昼食を取って、昼食以降を何も食べない時間にします。夕食に家族の団らんを楽しみたい方や仕事で外食が多い方は、昼と夜に食事をするとよいでしょう。昼12時頃に昼食を取って、夜20時までに夕食を取ります。

16時間断食は、なにかを準備するものもなく、無理のない範囲で生活に取り入れることができるため、続けやすい断食方法といえます。空腹の時間は、水やお茶・ブラックコーヒーなどカロリーがない飲み物を選びましょう。

断食を始めたばかりで空腹の時間がどうしても我慢できないときは、素焼きのナッツなら食べてもよいとされています。ナッツは、不飽和脂肪酸やビタミン、ミネラルが豊富です。ナッツが苦手な場合は、野菜やチーズ、無糖ヨーグルトなどの低カロリーで血糖値を上げないものを選び、200kcal以内を目安に取りましょう。

また、適度に水分補給することを忘れてはいけません。食事をしない16時間の間も意識して水分を摂るように心掛けてください。

16時間断食を行うときの注意点

16時間断食は、基本的なルールを守って取り組めば比較的安全にできる断食方法です。空腹時間を作ることによってさまざまな効果を得られますが、体調をみながら実践する、栄養バランスに注意する、血糖値の急上昇に気をつけるといった点に注意しなければなりません。

それぞれの注意点の詳細は、以下のとおりです。

1. 体調をみながら実践する

断食を行うときは、あくまでも体調をみながら実践することが大切です。人間の内臓や消化器は人によって違います。1日3回の食事で健康を維持できる人もいれば、16時間断食が合っている人もいます。

何が合っているかは人によって違うので、自分の体と向き合い、無理のない範囲で16時間断食に挑戦するのがおすすめです。

また、16時間断食は研究が進められている段階なので、体調が変わりやすい妊娠・生理中の方、服薬中の方、子どもは行わないようにしてください。

16時間断食による変化を実感するには、毎日継続する必要があります。仕事の都合などで平日に空腹時間を確保することが難しい場合は、週末1日だけの16時間断食でも体質改善や不調の改善が期待できます。

まずは空腹に慣れて、少しずつ空腹の時間を習慣にしていくことが大切です。

2. 栄養バランスに注意する

16時間断食中は1日2食が推奨されていますが、8時間の中であればお酒や甘い物など基本的に何を食べてもかまいません。16時間断食を成功させるためには、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素のバランスを意識して、栄養バランスのよい食事を取ることも大切です。

タンパク質は肉や魚、卵や乳製品、豆類にも豊富に含まれているため、積極的に取り入れましょう。脂質は、魚やナッツ、オリーブオイルなど良質な油を選ぶようにしてください。

炭水化物は、低GI値の白米よりも玄米、食パンよりもライ麦パンやベーグルを選ぶと血糖値の急上昇を抑えられます。他にもさつまいもやはるさめ、オートミールなどもあります。

空腹の時間がつらいときの食べ物としては、前述のとおり、素焼きのナッツがおすすめです。ナッツは脂肪分が多い食材ですが、ナッツに含まれる脂肪はほとんどが不飽和脂肪酸という良質の油です。不飽和脂肪酸は、中性脂肪やコレステロールの改善にも効果があります。

3. 血糖値の急上昇に気をつける

断食明けに食事を取るときは、血糖値の急上昇に気をつけましょう。食べない時間が長くなるほど、食後の血糖値が急上昇しやすく、血糖値スパイクが起きる可能性もあります。

血糖値スパイクとは、食後の血糖値が急上昇したり急降下したりする状態のことです。グルコーススパイクとも呼ばれ、血糖値の急上昇・急降下は血管にダメージを与え、脳卒中や心筋梗塞を引き起こすリスクもあります。

断食明けの1食目は、食事内容や食べる順番を工夫することが重要です。食物繊維が豊富な野菜を食べてからタンパク質などのおかずを食べ、最後に炭水化物を食べるようにしましょう。糖質の消化吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を防止することができます。よく噛んでゆっくり食べることも大切です。

16時間断食で効果が出ない場合は美容外科に相談しよう！

ここまで紹介したとおり、16時間断食にはさまざまな効果が期待できます。しかし、美容やダイエット効果が目的で16時間断食に挑戦してみたけど、我慢ができずに結果的に体重が変わらなかった、増加してしまったという方もいるかもしれません。

また、仕事の都合などにより16時間の空腹時間を作ることが難しい、空腹が続くと胃が痛くなってしまうという方も多いでしょう。

16時間断食が継続できない、効果をあまり感じられないときは、美容外科に相談することをおすすめします。美容外科で行っている美容医療を紹介します。

脂肪吸引

美容外科には、部分的に痩せたい方に適した脂肪吸引という方法があります。脂肪吸引のメリットは、短時間で確実に効果が得られる、手術した箇所はリバウンドしにくくなるという点です。

一般的なダイエット方法は、体重が落ちると同時に落としたくない箇所まで痩せてしまうため、食事制限に加えトレーニングを行う必要があります。食事管理や運動を続けることが難しい方には、美容外科の脂肪吸引もひとつの手段といえるでしょう。

マイアミ美容外科では、シリンジ法による脂肪吸引を中心に行っています。装置が軽く、取り回しがしやすいシリンジ法は、脂肪吸引量の調整が簡単にできるため、身体を彫刻するように繊細に仕上げることができます。

また、吸引圧が低いため、血管や神経など組織への損傷のリスクが少ないというメリットもあります。

食事制限や運動をしてもなかなか取れない脂肪も、脂肪吸引をすることで部分痩せが叶います。シリンジ法は組織に優しく、身体に無理がない方法です。

気になる箇所の脂肪を吸引して、美しいボディーラインを手に入れましょう。

美肌治療

先述したとおり、16時間断食をすることで肌荒れの改善や、オートファジー効果により若々しい体を手に入れることが期待できます。しかし、効果は人それぞれなので、確実に早く肌の改善をしたい方には美肌治療がおすすめです。

マイアミ美容外科には、悩みに合わせてさまざまな美肌治療があります。皮膚のしわやたるみが気になる方、肌の弾力を取り戻したい方には肌の再生医療がおすすめです。

プラセンタ注射、美容点滴をすることで美肌・美白を目指すこともできます。肌本来の回復力を利用して肌トラブルを解決するダーマペン4は、ニキビ肌や毛穴の開き、小じわやたるみなどが改善され、お肌の若返り効果が期待できます。

超音波エネルギーを使い、しわやたるみを改善させるハイフは、ダウンタイムが少なく、施術直後からメイクをすることができるというメリットがあります。肌の悩みに合わせて最適な美肌治療を検討することをおすすめします。

まとめ

今回は、16時間断食の効果や正しい行い方、注意点などを解説しました。体質改善やダイエット効果、細胞の生まれ変わりなど、空腹の時間はたくさんの効果をもたらします。

まずは、空腹の時間に慣れて、少しずつ習慣にしていくことが大切です。自分の生活スタイルに合った時間配分を見つけて、無理のない範囲で挑戦することをおすすめします。

16時間断食で効果が得られない場合は、ひとりで悩まず美容外科などの専門家に相談するのもおすすめです。美容外科が初めての方は、不安を感じることが多いと思います。少しでも美容医療への不安を減らすため、医師による無料カウンセリングやメールによる相談を利用してみましょう。

理想の自分になるために、ご自身に合った方法をぜひ見つけてください。

このコラムを監修したドクター

銀座マイアミ美容外科 院長

丸山 直樹 Naoki Maruyama

日本専門医機構 形成外科領域専門医 / 医学博士 /
昭和大学藤が丘病院 形成外科兼任講師

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経歴

• 1978年

  愛知県豊橋市生まれ

• 2004年

  昭和大学医学部卒業

• 2004年

  聖隷浜松病院 勤務

• 2007年

  昭和大学形成外科学教室 入局

• 2013年

  昭和大学藤が丘病院形成外科 講師

• 2014年

  他院 大手美容外科 入職

• 2015年

  同院 統括院長就任

• 2017年

  銀座マイアミ美容外科 開院

• 2018年

  医療法人社団形星会 理事長就任

このコラムの共同監修者

草加駅前内視鏡内科クリニック 院長

吉田 智彦 Tomohiko Yoshida

日本消化器内視鏡学会関東支部評議員 / 医学博士 /
日本消化器内視鏡学会専門医・指導医 / 大腸肛門病専門医 /
日本消化器病学会専門医 / 日本内科学会認定医、総合内科専門医 /
日本消化器がん検診学会総合認定医 / 日本がん治療認定医機構がん治療認定医 /
日本医師会認定産業医 / 日本消化管学会胃腸科専門医・指導医 / 死体解剖資格認定

経歴

• 2004年

  昭和大学 初期臨床研修センター所属

• 2006年

  昭和大学附属豊洲病院 消化器内科助教（員外）

• 2007年

  昭和大学医学部 第一病理学教室（大学院生）

• 2008年

  昭和大学病院 病理科助教（員外）

• 2009年

  昭和大学附属豊洲病院 消化器内科助教（員外）

• 2010年

  がん研有明病院消化器センター 内視鏡診療部

• 2011年

  昭和大学附属豊洲病院 消化器内科助教

• 2014年

  メディカルトピア草加病院 内視鏡診療部長

• 2015年

  メディカルトピア草加病院 消化器内科長兼任

• 2023年

  草加駅前内視鏡内科クリニック 開業

このコラムの共同監修者

池谷医院 院長

池谷 敏郎 Toshiro Iketani

日本内科学会認定総合内科専門医 / 医学博士 /
日本循環器学会認定循環器専門医

• 

経歴

1962年、東京都生まれ。1988年、東京医科大学医学部卒業。その後同大学病院第二内科に入局。1997年、池谷医院理事長兼院長に就任。ホリプロ所属。『世界一受けたい授業(日本テレビ)』、『林修の今でしょ！講座』など多数のメディアに出演。『「老け顔」の原因は血管の老化』など書籍多数出版。（その他出版物）